Eestlasele ei pea sauna kasulikkust tõestama. Aga kas saun kohe pärast trenni annab midagi juurde või on see lihtsalt mõnus viis lõõgastuda? Soome teadlased uurisid seda täpsemalt– ja vastus on jah, annab küll. Ja rohkem, kui arvata võiks.

Mida uuring näitas

Jyväskylä ülikooli teadlased tegid esimese randomiseeritud kontrollkatse ehk teaduse kuldstandardile vastava uuringu, mis on saunauuringutes üldse tehtud. Varasemad saunauuringud olid vaatlusuuringud – need näitavad seost, aga mitte põhjust. Seekord jagati 47 osalejat juhuslikult kolme rühma:

trenn + 15 minutit sauna kohe pärast trenni
ainult trenn
võrdlusrühm, kes ei teinud kumbagi

Katse kestis kaheksa nädalat. Treening oli kõigil sama: 50 minutit kolm korda nädalas, millest 20 minutit jõuharjutusi ja 30 minutit aeroobset koormust. Ainus vahe kahe treeningrühma vahel oli saun.

Kaheksa nädala lõpuks oli „trenn + saun” rühm ainult treeninud rühmast ees kolmes olulises näitajas:

Südame-veresoonkonna vorm paranes rohkem (hapnikutarbimise võime kasvas keskmiselt 2,7 ml/kg/min võrra enam)
Ülemine ehk süstoolne vererõhk langes keskmiselt 8 mmHg võrra
Üldkolesterool oli madalam

Vererõhu langus on siin kõige tähelepanuväärsem. 8 mmHg on suurusjärk, mida tavaliselt oodatakse ravimist või pikast elustiilimuutusest – mitte 15-minutilisest saunast pärast trenni.

Oluline detail: osalejad olid keskealised (keskmiselt 49-aastased) vähe liikuvad inimesed, kellel oli vähemalt üks südame-veresoonkonna riskitegur. Ehk kõige suuremat kasu sai saunast see, kes alustas madalamalt tasemelt – mitte tippsportlane. Uuringu autorid tõidki välja, et saun võib olla eriti kasulik neile, kelle koormustaluvus on väiksem.

Miks saun pärast trenni mõjub

Saunas tõuseb keha sisetemperatuur umbes 37 kraadilt kuni 39 kraadini. Keha reageerib sellele nagu koormusele:

veresooned laienevad, et soojust ära juhtida
südame löögisagedus tõuseb sarnaselt kerge kuni mõõduka liikumisega
vereringe kiireneb ja keha hakkab higistama
pärast sauna langeb vererõhk, sest laienenud veresooned jäävad mõneks ajaks avatuks

Saun koormab südant ja veresooni, aga mitte neid lihaseid, mida sa trennis kasutad. Seepärast sobib see just trenni järele: skeletilihased on juba väsinud ja saavad puhata, saun aga hoiab südame ja vereringe veel mõnda aega töös. Keha saab nii pikema ja tugevama signaali, millega kohaneda – ajapikku muutuvad veresooned elastsemaks ja süda töötab tõhusamalt.

Teine oluline asi on regulaarsus. Katses käidi saunas kolm korda nädalas, kaheksa nädalat järjest. Tulemuse andis regulaarsus, mitte üksik saunakord.

Saun ja süda pikas plaanis

See uuring ei ole ainus. Ida-Soome ülikooli pikaajaline uuring jälgis üle 2000 mehe ligi 20 aastat. Need, kes käisid saunas 4–7 korda nädalas, surid südame-veresoonkonna haigustesse märgatavalt harvem kui need, kes käisid saunas korra nädalas. See oli küll vaatlusuuring ja ei tõesta põhjuslikku seost, aga suund on sama, mille uus Jyväskylä katse nüüd kontrollitud tingimustes kinnitas.

Millist sauna eelistada?

Katses kasutati tavalist Soome sauna. Muud saunatüübid mõjuvad natuke erinevalt:

Tavaline elektri- või puuküttega saun – kõrge temperatuur, kuiv õhk, kividele vett visates niiskust juurde. Just seda uuringus kasutati.
Aurusaun – madalam temperatuur, aga kõrge õhuniiskus, tundub sageli intensiivsem.
Infrapunasaun – soojendab keha otse, mitte õhku. Temperatuur on madalam, mistõttu südamele kergem, aga ka mõju tõenäoliselt väiksem kui klassikalisel saunal.

Kui eesmärk on uuringus nähtud kasu, on tavaline kuum saun kõige lähem sellele, mida teadlased testisid.

Kuidas seda kasu enda ellu implementeerida

Uuringu retsept on lihtne ja kodus jäljendatav:

Liigu regulaarselt. Katses oli see 50 minutit kolm korda nädalas, aga põhimõte kehtib igasuguse regulaarse liikumise puhul.
Mine sauna pärast trenni, mitte enne. Kasu tekkis just treeningu järel. Enne trenni võtab saun jõudu ja vedelikku, mida vajad treeningul.
Umbes 15 minutit on piisav. Pikem ei tähenda paremat – keha saab signaali kätte ka lühema ajaga.
Joo vett. Trenn ja saun koos võtavad palju vedelikku. Joo enne, vahepeal ja pärast.
Tee sellest regulaarne harjumus. Kolm korda nädalas kaheksa nädalat andis mõõdetava tulemuse. Üks saunakord kuus seda ei tee.

Mida saun ei tee

Kuna saunast räägitakse palju, tasub paar müüti ka ära klaarida:

Saun ei põleta rasva. Kaalulangus pärast sauna on vesi, mis tuleb joomisega tagasi.
Saun ei „puhasta keha toksiinidest”. Selle töö teevad maks ja neerud, higi on peamiselt vesi ja soolad. Kirjutasime sellest pikemalt meie detoxi artiklis.
Saun ei asenda trenni. Uuring näitas kasu just kombinatsioonis – saun üksi andis vähem kui trenn üksi.

Saun hoolitseb südame, mitte lihaste eest

Saunast tuleb sageli välja tundega, et kogu keha on lõdvestunud. See tunne on ehtne, aga lühiajaline: kuumus laiendab veresooni ja vähendab lihaste pinget mõneks tunniks, kuid ei muuda seda, mis pinget tekitab. Kui õlad on iga päev arvuti taga istumisest kanged või reied pärast intensiivset jooksutrenni ületoonuses, on need probleemid siiski järgmisel hommikul tagasi – saun ei jõua koesse piisavalt sügavale, et neid pingeid mõjutada.

Püsivate pingete puhul on vaja sihitud tööd:

Venitus hoiab lihase pikkust ja liikuvust, aga ei lahenda juba tekkinud sõlmi.
Rullimine aitab pealmiste kihtide ja fastsia puhul, kuid sügavamate lihaskihtideni see ei jõua.
Massaaž töötab otse pinges koegase: surve ja liigutus elavdavad lihases vereringet, lõdvestavad kokkutõmbunud kiude ja annavad närvisüsteemile signaali, et lihas võib lahti lasta. Erinevalt kuumusest jõuab massaaž just sinna, kus pinge on, mitte ainult naha alla.

Ehk saun ja massaaž teevad erinevaid töid. Saun hoiab südame ja vereringe korras, lihaste eest tuleb hoolitseda eraldi – ja kumbki ei asenda teineteist.

Millal olla ettevaatlik

Saun on enamikule ohutu, aga mõnda asja võiks silmas pidada:

ära mine sauna haigena, palavikuga ega pärast alkoholi tarbimist
tõuse lavalt ja pikali asendist rahulikult – vererõhk on pärast sauna madalam ja pea võib ringi käia
kui sul on südame- või vererõhuprobleeme, oled rase või võtad regulaarselt ravimeid, pea enne arstiga nõu
kui tunned saunas pearinglust, iiveldust või südamekloppimist, mine välja – see ei ole „kannata ära” koht

Kokkuvõtteks

Saun pärast trenni ei ole lihtsalt mõnus rituaal. Regulaarselt tehtuna toetab see südant, alandab vererõhku ja parandab vormi – ja seda eriti neil, kes alles alustavad liikumisega. Lihtne harjumus, mis on eestlasel niikuinii olemas – nüüd on selle taga ka teaduslik põhjendus.